Таблица калорийности. Энергетическая ценость пищевых продуктов

Забота о своей жизни - это, в первую очередь, забота о своем здоровье, как о психическом, так и физическом. В заботе о своем здоровье нет мелочей. А как известно, здоровье – это в первую очередь правильное питание.

В современном мире проблема ожирения – это "чума", уносящая тысячи жизней ежегодно, особенно когда прилавки магазинов завалены низкокачественными полуфабрикатами. Когда химизация пищи достигла заоблачных высот, когда вкусовые ощущения подменяются химическими добавками, когда вредоносная реклама навязывает в пищу продукты, которые ничего общего с едой не имеют, важно помнить о том, что мы сами кузнецы своего здоровья, и наше здоровье в наших руках.

В начале, я хотел бы немного заострить внимание на причинах ожирения и на понимании того, как в организме образуется жир, что при этом происходит с обменом веществ. На данный момент, ожирение относится к психосоматическим заболеваниям, в основе которых лежат изменения психологического плана, формирующие изменения обмена веществ. То есть ожирение часто начинается от нерешенных психологических проблем. Как правило, первая причина, ведущая к ожирению - снижение двигательной активности. Человек меньше двигается, и если вдобавок к гиподинамии еще и чувствует себя одиноким или находится в состоянии стресса, то это прямой путь к ожирению.

Избыточный вес - это внутренний страх, неудовлетворенность собой, низкая самооценка. Повышая вес, человек подсознательно защищает себя от агрессии окружающего мира толстой «броней» жира.

При этом отмечают два основных типа переедания:

Первый это, так называемый, стрессорный, возникающий во время стресса. Человек сильно переживает, много ест, не насыщается и не замечает, что он много ест. Если ситуация не разрешается в течение 3 недель, то этот способ переедания становится привычным.

Второй тип переедания – «привычный» тип. Как правило, при этом типе переедания едят один раз в день – вечером. Как правило, этот тип переедания характерен для тревожных людей, с неустроенной личной жизнью. Такие люди, в течение дня могут пить чай или кофе, есть пирожные или булочки, а основной прием пищи приходится на вечер, перед сном.

 

В настоящее время принято выделять три основных физиологических механизма, лежащих в основе изменения обмена веществ при ожирении. Известно, что жир накапливается в жировых клетках, так называемых липоцитах. По сути дела, липоциты - это просто мешки с гибкими, элластичными стенками, а эти стенки имеют свойство растягиваться, и по мере поступления жира эти мешки растягиваются и образуют эти ужасные складки жира. Биохимия человеческого обмена веществ такова, что человеческий организм может перерабатывать в жир достаточно много продуктов, которые изначально не относились к жиру.

Происходит это во многом от того, что в нашем организме вырабатывается огромное количество ферментов и даже целых ферментных систем, которые в свою очередь и занимаются тем, что переводят поступающие в организм продукты (в основном углеводы, а это сладкие пирожные, конфетки, молочный шоколад и др.) в жир. И чем больше мы потребляем продуктов богатых углеводами, тем больше вырабатывается этих ферментов и тем больше жира они накапливают. Результат - как говорится, налицо, решила вечером «порадовать» себя тортиком, на утро еще одна жировая складка на талии. При этом человек сам «переучивает» свой обмен веществ к неправильному функционированию.

Еще один фактор, лежащий в основе сбоя в обмене веществ при ожирении, играющий важную роль в возникновении ожирения как болезни. Это те центры подкорковой регуляции пищевого поведения, которые “осуществляют общее руководство ” процессами ожирения. Расположены они в гипоталамусе, в области парвентрикулярных ядер и в них вырабатывается специальное вещество, стимулирующее перевод легких углеводов в жир и способствующее отложению жира в жировых клетках. Это белковый нейропептид (у него достаточно сложное название и приводить его здесь не имеет смысла). И когда его много, то человек ест все подряд, теряя рассудок, и останавливается только от боли в переполненном желудке (что часто бывает после жестких диет связанных с голоданием).

То есть мы видим, что ожирение – это сложное заболевание, которое затрагивает все органы и системы человеческого организма и имеет биологическую, психологическую и социальную основу. И я отношусь к ожирению, как к сложной, тяжелейшей болезни, которая значительно укорачивает жизнь людей.

По статистике, люди, страдающие ожирением, умирают в среднем на 10 лет раньше, чем люди, имеющие нормальный вес!

Однако лечить ожирение можно и нужно! Но многие люди до конца и не понимают, насколько опасно это заболевание. Люди, страдающие ожирением, как правило, лишают себя не только многих радостей жизни, но и укорачивают себе жизнь примерно на 10-15 лет.

Полные люди в сравнении с людьми с нормальным весом чаще болеют:

- болезнями сердечно-сосудистой системы - в 2,5 раза;

- заболеваниями позвоночника и суставов - в 2-3 раза;

- заболеваниями желудочно-кишечного тракта (в том числе и заболеваниями печени и поджелудочной железы) - 2,7 раз;

- сахарным диабетом – в 1,5 раза.

Ожирение протекает не только с нарушением обмена веществ, но и приносит тяжелые психические расстройства - как правило, это всевозможные неврозы, чувство неудовлетворенности собой, депрессии. И самый лучший способ избежать этих заболеваний – это умеренность в еде и соблюдение поста, ибо пост - это не только ограничение себя в еде, но и мощный фактор духовного роста.

Мы же обладаем тем самым навыком успешного лечения ожирения и опытом, позволяющим с уверенностью утверждать, что сбросить вес – это реально. Сотни людей, сбросив вес, имеют нормальную массу тела и, получая от жизни удовольствие, питаются нормально и правильно. Лечение ожирения требует индивидуального похода. Самое главное – это огромное личное желание и стремление к красоте, здоровью, любви к самому себе.

И когда вы пройдете лечение в моем центре и будете выполнять все рекомендации – вы обязательно не только сбросите вес, но и сохраните свое здоровье.

Много людей ошибочно думают, что похудеть можно, просто перестав есть, и начинают голодать, нанося, подчас, непоправимый вред своему здоровью.

Основной миф, пустивший глубокие корни в массовом сознании наших граждан - это миф о краткосрочных диетах. Диета – это в первую очередь стресс для обмена веществ. Все краткосрочные диеты вызывают в клетках коры головного мозга стресс-панику, при этом происходит замедление обмена веществ. Многие из тех, кто безуспешно пытался похудеть, используя краткосрочные диеты, обожглись на них, поскольку после усиленного недельного «сидения» на диете, с трудом сброшенные килограммы моментально возвращаются, да еще приносят пару тройку лишних килограммов с собой. К сожалению, все краткосрочные диеты – это огромный стресс для нашего организма и как следствие этого стресса меняется уровень обменных процессов, в частности снижаются процессы жиросжигания, организм как бы бережет жиры.

По этой же причине ни в коем случае нельзя голодать для того что бы сбросить вес, ибо голод - это само по себе угроза жизни, и в ответ на голод наш организм начинает «экономить» жиры и при голодных диетах похудение идет исключительно за счет потери белка. Поэтому, голодание есть наихудший и наиболее опасный способ для снижения веса.

Еще один ошибочный способ для снижения веса - употребление так называемых сжигателей жира. Как правило, все сжигатели жира – это химически синтезированные препараты, которые резко стимулируют гормональный обмен. В результате такой стимуляции вреда гораздо больше чем пользы. Поскольку при прекращении приема таких препаратов возникает синдром отмены и вес возвращается очень быстро, вдобавок с осложнениями со стороны гормональной системы.

Еще один довольно таки часто применяющийся способ для сбрасывания веса – это так называемые чаи для похудения.

Сами по себе эти чаи довольно таки безвредны (при условии того, что вы покупаете их в аптеках, а не на руках). Однако при несбалансированном и нерегулярном питании эффект от них минимален.

Так что же делать желающим похудеть?

Первый шаг на пути к достижению оптимального веса - это обращение к квалифицированному специалисту, который поможет вам на первых порах правильно относится к своей проблеме и подберет для вас оптимальный рацион питания, научит учитывать калории, потребляемые при еде, и определит ваш дневной калораж (то количество калорий, которое необходимо вам для полноценного и правильного сбрасывания веса), поможет нормализовать обмен веществ. Естественно, необходимо полностью изменить рацион питания и - самое главное - режим питания. Ведь для успешного сбрасывания веса необходимо переучить нервные клетки, научить их меньше требовать еды. В нашем центре существует эффективная система снижения веса. Это комплексное воздействие позволяет не только легко сбросить лишние килограммы, но и сохранить обретенную стройность на долгое время!

Во-вторых, тщательный подсчет калорийности всех потребляемых вами продуктов и ведение дневника питания, в который вы должны записывать все потребляемые вами блюда. В-третьих, из всего списка любимых продуктов необходимо выбрать наименее калорийные и составлять из них рацион питания. Далее в пищевой корзине все блюда должны быть сбалансированы, а именно соотношение белков жиров и углеводов должно быть оптимальным, т.е. нельзя есть одни салатики и пустые бульоны - этим вы только навредите себе.

И еще несколько советов которые помогут вам изменить сложившийся стереотип питания и успешно сбросить вес. Питаться необходимо часто и дробными порциями,что бы не возникало чувство «волчьего голода». Поэтому прежде чем начать сбрасывать вес, нужно представить, какого именно состояния вы хотите достичь (представить себя уже похудевшей, достигшей того состояния, которое вам необходимо) - именно это и является начальной, так сказать, отправной точкой вашего пути к здоровью, красоте и долголетию, и чем ярче вы представите этот образ, тем больше вы будете сконцентрированы на успехе. Необходимо определить примерные сроки, отведенные на достижение желаемого и, самое главное - нужно подумать, как вы будете питаться после того, как достигнете желаемого веса.

Теперь непосредственно о питании. Для успешного похудения вам необходимо вести дневник, куда вы будете записывать все съеденное вами и обязательно считать калории. Дневник питания необходимо вести первые 5-6 месяцев, пока ваш обмен веществ будет перестраиваться на новый уровень работы, нужно будет помогать ему, для этого и существует дневник питания. Необходимо укладываться в 1500-2000 ккал. в сутки, и вам будет легко сбрасывать вес. При этом помните, что за один раз нельзя есть больше чем на 700 ккал.

Питание должно быть дробным, то есть 4-5 раз в день. Питаться необходимо в одно и тоже время, перерывы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов. Через 4 часа вы должны непременно что-нибудь съесть. Обязательно нужно регулярно завтракать. Поскольку завтрак стимулирует обмен веществ и запускает процессы жиросжигания, необходимо правильно распределять рацион питания. Например, завтрак дома – это 30 пр. от общего калоража, обед на работе - 35, ужин - 30, и 5 процентов - это стакан кефира перед сном. Обед должен быть не позднее 15 часов, а ужин не позднее 19 часов. Или, если ожирение сильно выражено (вес более 120 кг), то необходим даже 6-ти разовый прием пищи, когда между завтраком и обедом есть второй завтрак - это тот же стакан кефира, яблоко или морковка, и между обедом и ужином - полдник, это позволяет гасить аппетит и создавать ощущение сытости. И обязательно необходимо обеспечить спокойный прием пищи. Ни в коем случае нельзя перекусывать на ходу, нельзя глотать непережеванную пищу. Пережевывать нужно от 15 до 30 раз, в зависимости от характера и жесткости принимаемой пищи. Еду следует начинать с приема жидкости, за 10 мин до основного приема пищи рекомендуется выпить 1 стакан кипяченой холодной воды, чтобы запустить нормальные процессы пищеварения и избавить желудок от слизи, мешающей нормальному всасыванию пищи.

В пищевом рационе обязательно должны быть белковые продукты, при этом, там где можно, старайтесь мясо заменить рыбой. Все салаты заправляйте кефиром и добавляйте в них бобовые (фасоль, сою, чечевицу - эти продукты долго перевариваются и поэтому создают ощущение сытости). Часто пейте, не менее 1.5 литров воды в день. Обязательно используйте травы, специи и приправы (но не соусы и кетчуп).

На время похудения обязательно исключите из своего рациона хлеб, картофель, сахар, жиры животного происхождения, в состав многих продуктов, таких как торты, пирожные, бисквиты, мороженое, суповые концентраты, дешевые вареные колбасы входят различные жировые добавки либо желатин. А они изготовляются из отходов (шкуры животных) или синтетическим путем.

Один или два раза в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Разгрузочный день стимулирует обмен веществ и способствует сжиганию собственных жиров в организме. По характеру разгрузочные дни бывают фруктовые, овощные, белковые, жировые, жидкостные. При выборе разгрузочных дней лучше проконсультироваться со специалистом.

И чтобы вам было на первых порах легче перестраивать свой режим питания и рацион, мы предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности пищевых продуктов, которым вы можете пользоваться при составлении рациона питания.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

ОВОЩИ

Эти цифры отражают энергетическую ценность 100 гр сырых овощей:

Бобы сырые	70	Шпинат	20
Сухие	160
консервированные	130	Ревень	15
Кобачки обыкновенные	40	Соя	150
Цукини	20	Кукуруза отварная	180
Баклажаны	25	консервированная	150
Капуста свежая	20	воздушная	360
квашенная	28	сухие зерна	340
вареная	15	Грибы свежие	35
цветная	30	сушеные	55
кольраби	18	маринованные	60
брокколи	25	консервированные	60
брюссельская	35	жареные	95
морская	30	Морковь свежая	30
Лук зеленый	20	вареная
репчатый	40	Фасоль зеленая	190
Огурцы свежие	15	отварная	290
соленые	20	Щавель	20
консервированные	20	Редис	20
Чеснок	20	Редька	40
Тыква	30	Петрушка трава	10
Топинамбур	80	корень	25
Помидоры свежие	20	Сельдерей	20
соленые	25	Укроп	15
консервированные	25	Базилик	25
Свекла свежая	50	Перец сладкий	25
отварная	35	горький	45
Горох зеленый свежий	75
зеленый сухой	345
консервированный	60

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ

Все цифры на 100 граммов продукта в сыром виде нормальной зрелости:

Айва	40	Клюква	35
Арбуз	38	Кишмиш	350
Абрикос	45	Клубника	45
Алыча	75	Крыжовник	60
Апельсин	60	Кизил	50
Ананас	60	Кокос	200
Арбуз свежий	38	Лимон	30
соленый	40	Малина	65
Банан	80	Мандарин	79
Брусника	50	Маслины зеленые	170
Виноград	80	черные	200
Вишня	25	Мак	360
Груша	45	Слива	45
Гранат	45	Смородина	35
Грейпфрут	45	Сухофрукты	250
Дыня	60	Терн	35
Земляника	45	Персик	60
Изюм	290	Облепиха	40
Инжир свежий	45	Хурма	70
сушеный	80	Черешня	65
Киви	40	Шиповник	30
Шелковица	70	Урюк	310
Чернослив	260	Лепестки роз	20
Яблоко	30	Фундук	550
Арахис	500	Орехи грецкие	660
Фисташки	450	Семечки тыквы
Орехи земляные	450	сырые	270
Семечки подсолнечные Сырые	390	жареные	380
жареные	500

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Энергетическая ценность 100 граммов продукта.

ЯЙЦА

Яйца куриные (средний размер):

В одном сыром яйце – 70 (белок – 20, желток – 50);

В одном вареном яйце – 80 (белок – 25, желток – 55);

В одном жареном яйце – 90 (белок – 30, желток – 60).

Яйца перепелиные (средний размер):

В одном сыром яйце – 35;

В одном вареном яйце – 40;

В одном жареном яйце – 45.

ПРОДУКТЫ ИЗ МОЛОКА

Молоко коровье:		Творог нежирный	85
обезжиренное	35	жирный	225
сыворотка	10	творожная масса	200
пастеризованное	60	сладкие	300
топленое	75	Брынза	200
разливное магазинное	45	Сливки
домашнее	70	магазинные	200
Молоко козье	80	домашние	450
Кефир обезжиренный	65	Сыры
Простокваша	70	плавленные	340
Ряженка	90	полукопченые	500
Йогурт несладкий	50	типа голландского	540
сливочный	150	Сметана 20% жирности	160
фруктовый	120	Сметана 30% жирности	200

РЫБА И МЯСО

Энергетическая ценность 100 граммов продукта.

	вареная	жареная	соле ная	копче ная	гриль	суш- ная	консерв. в томате	консерв. в масле	балык
Бычки	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Верховодка	90	135	117	153	99	144	90	252	180
Вобла	70	105	113	119	77	112	70	196	140
Горбуша	190	285	247	289	209	304	190	532	380
Горбыль	90	135	117	153	99	144	90	252	180
Ерш	110	165	143	187	120	176	110	308	220
Жерех	90	135	117	153	99	144	90	252	180
Желтоперка	100	150	130	170	110	160	100	280	200
Зубатка	90	135	117	153	99	144	90	252	180
Иваси	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Камбала	90	135	117	153	99	144	90	252	180
Карась	90	135	117	153	99	144	90	252	180
Карп	110	165	143	187	121	176	100	308	220
Кета	180	270	234	306	198	288	180	504	360
Кефаль	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Корюшка	80	120	104	136	88	128	80	224	160
Килька шпротн.	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Красноперка	100	150	130	170	110	160	100	280	200
Ледяная рыба	50	75	65	85	55	80	50	140	100
Лещ	105	158	137	179	116	168	105	294	210
Линь	130	195	169	221	143	208	130	364	260
Лосось	160	240	208	272	176	256	160	448	320
Минтай	80	120	104	136	88	128	80	224	160
Мойва	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Навага	40	60	52	68	44	64	40	112	80
Налим	130	195	169	221	143	208	130	364	260
Окунь	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Осетр	140	210	182	238	154	224	140	392	280
Палтус	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Пеленгас	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Пескарь	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Плотва	85	128	111	145	94	136	85	238	170
Сайра	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Салака	130	195	169	221	143	208	130	364	260
Сардины	180	270	234	306	198	288	180	504	360
Севрюга	130	195	169	221	143	208	130	364	260
Сельдь	100	150	130	170	110	160	100	280	200
Сиг	105	158	137	179	116	168	105	294	210
Скумбрия	150	225	195	225	165	240	150	420	300
Сом	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Ставрида	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Судак	80	120	104	136	88	128	80	224	160
Толстолобик	100	150	130	170	110	160	100	280	200
Треска	70	105	91	119	77	112	70	196	140
Тунец	120	180	156	20	132	192	120	336	240
Тюлька	110	165	143	187	121	176	110	308	220
Угорь	140	210	182	238	154	224	140	394	280
Хек	85	128	110	145	94	136	85	238	170
Чебак	120	180	156	204	132	192	120	336	240
Щука	85	128	110	145	94	135	85	238	170
Форель	145	218	189	247	160	232	145	106	290
Хамса	130	195	169	221	143	208	130	364	260
Язь	110	165	143	187	121	176	110	308	220

МОРСКОЕ МЯСО И МОРЕПРОДУКТЫ

	отварное
Кальмары	120
Крабы	115
Креветки	105
Мидии	100
Раки	90
Трепанги	110
Лобстер	90
Крабовые палочки	80
Икра красная	500
черная	530

МЯСО

	сырое	отварное	жареное	тушеное	копченое	гриль шашлык	микроволн. приготовл.
Говядина
постная	77	110	170	190	------	130	120
Свинина
постная	180	260	285	300	300	270	260
Поросятина	120	170	200	200	------	190	180
Баранина
постная	90	130	160	200	------	150	140
Кролик	120	160	190	220	------	------	170
Курица
постная	140	135	180	210	210	155	145
Курица
Жирная	140	200	240	270	290	220	210
Утка постная	210	300	360	420	420	330	320
Гусь	210	300	350	400	------	320	310
Индюк	140	200	230	250	------	210	200
Индокурица	180	260	285	300	300	270	260
Индоутка	220	280	320	410	420	340	330

НАПИТКИ

Энергетическая ценность свежеприготовленных натуральных соков равна ценности продукта, из которого приготовлен сок.

Компоты:
несладкие	12-30
сладкие	35-80
Кисели:
несладкие	30-40
сладкие	50-100
Магазинные соки в банках	35-90
Магазинные напитки
Кофейный напиток 1 ч.л.	35
Чай без сахара	2
Кофе заварной 1 ч.л.	50
Какао-порошок 1 ч.л.	70
Консервированные компоты	100-300
Молочный коктейль	90-100
Хлебный квас	45

Вода не имеет энергетической ценности, в т.ч. минеральная.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Каши средней консистенции на 100 гр готовой продукции без масла

Рисовая	130	Пшеничная	170
Овсяная	160	Гороховая	180
Кукурузная	180	Ячневая	130
Гречневая	150	Пшенная	130
Манная на воде	100	Толокняная	150
на молоке	120	Перловая	160
Манный пудинг	380

Для каши типа «размазня» применять коэффициент 0,8;

Для каши типа «крупинка от крупинки» - коэффициент 1,2.

АЛКАГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ (РЮМКА 100 МЛ):

Коньяк, бренди	100	Шампанское	60-90
Вина:
сухое красное	40	Водка	80
сухое белое	60	Спирт	170
полусухое	75	Самогон	90-120
крепленое	100	Виски	80
Пиво	50	Ром	130
Ром	130	Ликер	150

ОТДЕЛЬНЫЕ ВИДЫ ГОТОВЫХ БЛЮД

ПЕРВЫЕ БЛЮДА – на 100 мл
Бульоны (со снятым жиром):
костный	2
куриный	7
консоме (двойной бульон)	3
говяжий	5
Свиной	10
Рассольники	40
Окрошка овощная	50
Овощные супы	40
Молочные супы с крупами	100 – 200
Борщи, щи с фасолью	70
Солянки мясные	65
Супы-пюре	75
Борщи, щи	50
ВТОРЫЕ БЛЮДА:
Винегрет	60
Перец сладкий консерв.	35
Икра:
баклажанная	130
кабачковая	110
Рагу овощное (без масла)	110
Салат «Оливье»
со сметаной обезжиренной	120
с майонезом	190
Капуста тушеная	140
Консервированные баклажаны	55
Кабачки жареные	100
Корейская морковка	120
Окрошка	50
Манный пудинг	380
Запеканка из манной крупы	280
Запеканка рисовая с мясом и овощами	140
Котлеты рисовые	140
Фасоль тушеная	150
Запеканка рисовая с яйцом и колбасой	270
Пшеничная каша с тыквой	100
Яичница-глазунья из двух яиц	180
Омлет из двух яиц	200
Фаршированной яйцо:
Только со специями	85
с мясом и специями	100
Творожники:
из жирного творога	250
из нежирного творога	110
Ленивые варенники	230
Оладьи творожные:
из жирного творога	270
из нежирного творога	130
Яичный рулет с рисом
(яйца, рис, молоко, мука, масло, лук)	190
Голубцы	200
Перец фаршированный	240
Тушеная капуста с мясом, шпиком
и грибами	230
Сельдь под шубой	190

СОУСЫ (приведенные цифры отражают энергетическую ценность 1 столовой ложки соуса):

масляный	105
луковый	70
грибной	80
горчичный	40
яичный	80
томатный	40

ОБЩИЕ ОШИБОЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ ОТ ЛЕЧЕНИЯ

Если Вы думаете только о том, как быстро сбросить вес, а не о том, чтобы научиться в новых для себя условиях правильному, рациональному отношению к своей проблеме, то это заблуждение в будущем будет мешать Вам иметь стабильный вес.

Худеют успешно те, кто внимательно отнесся к нашей информации.

Как включить процессы жиросжигания мы знаем, но усвоить информацию, четко выполнять рекомендации может только пациент.